InForma: le regole d’oro per una ripartenza al top

Allenatore
Claudio Frasca
11/09/2021

Dopo due stagioni “spezzatino” vissute troppo spesso lontani dal campo, presentarsi ai primi allenamenti in una forma fisica adeguata è un must. Claudio Frasca, ex allenatore e selezionatore tecnico delle Rappresentative del CR Piemonte VdA, spiega le fondamenta su cui poggia il metodo InForma per una ripartenza vincente

Finalmente in campo. La fine di agosto segna, tradizionalmente, il periodo in cui si torna ad allenarsi in vista del ritorno in campo: un momento emozionante e carico di attese e aspettative, in particolare per questa stagione sportiva in cui ogni giocatore e ogni tecnico arriva da un lungo periodo segnato da frequenti discontinuità. Le ultime due annate, infatti, sono state un vero e proprio “spezzatino” a causa delle restrizioni imposte dal Covid: qualche allenamento, un po’ di partite (per alcuni solo amichevoli) e la voglia di tornare in campo che cresce ogni giorno di più.

Ora, finalmente, le condizioni permettono di guardare con fiducia alla prossima stagione, il che significa un nuovo inizio, nuove sfide e una nuova fase di preparazione per recuperare il terreno perso nei lunghi mesi di discontinuità e di distanza dal rettangolo di gioco. Per ripartire con il piede giusto occorre però presentarsi in campo nella migliore condizione per poter essere al top quando, finalmente, torneremo ad avere il pallone fra i piedi.

Poche regole, ma efficaci, ci aiuteranno a scegliere uno stile di vita adeguato tanto adesso, in fase di ripartenza, quanto nei prossimi mesi quando tornerà la routine fatta di scuola o lavoro, studio e allenamento. Perché noi Dilettanti sappiamo cosa significa vivere la nostra passione giorno dopo giorno, dividendoci fra le attività in campo e quelle fuori, gestendo impegni, carichi e stress per dare spazio al nostro amore per il pallone. 

Il segreto, in verità, è uno solo: svegliarsi presto!

Dormire qualche minuto in più è piacevole, lo sappiamo, ma il corpo e tutti i sistemi che regolano la nostra vita hanno bisogno di “mettersi in moto”. Ma quanto presto? Senza esagerare, in base agli impegni quotidiani, bisognerebbe alzarsi tra le 6.00 e le 9.00 del mattino e prendersi qualche minuto per un percorso di attivazione che ognuno di noi è in grado di fare: 

1) Freddo! (1 minuto)
Appena svegli, mettere il viso e mani sotto acqua fredda stimola il controllo della temperatura corporea e “avvisa” il corpo con un messaggio chiaro: “Ho una giornata intensa: devo prepararmi al meglio!”

2) Respirazione (dai 3 ai 5 minuti)
Serve per regolarizzare il battito del cuore e la circolazione: il ritmo giusto è quello di circa 6 atti respiratori al minuto e cioè 5 secondi di inspirazione e 5 secondi di espirazione, naturalmente senza forzare.

3) Alta intensità (25-30 minuti) 
Dopo un breve riscaldamento per 2/3 minuti va effettuata una rotazione ad alta intensità (High Intensity Interval Training) composta almeno da 5 esercizi da 1 minuto ciascuno con 1 minuto di recupero a fine rotazione, da ripetere per almeno per 5 volte. Questi esercizi devono essere intensi e generare un po’ di fatica. Nei primi giorni sarà dura ma non scoraggiatevi: vedrete quali benefici porterà nel corso della giornata. In breve tempo vi sentirete forti, resistenti e, soprattutto, pronti a scendere in campo!

4) Doccia e colazione (15-30 minuti)
Sedetevi a tavola dopo non meno di 10 minuti dalla fine della doccia e non trascurate la colazione: è il pasto più importante, quello che vi permetterà di innescare i processi di produzione di energia di cui avrete bisogno nelle ore successive. 

Può sembrare difficile dare il via a una nuova routine ma i benefici che porterà nella vita quotidiana ripagheranno ampiamente l’impegno. Discorso diverso, ovviamente, se il nostro ritorno in campo coincide con il recupero da un infortunio o uno stop dovuto a un malanno stagionale: in questo caso, serve qualche accorgimento in più che ho raccolto QUI.

Per tutti, però, vale un punto fermo: tutti i protagonisti dello sport, in particolare nel mondo del calcio, non potrebbero affrontare allenamenti, partite e tutte le pressioni a cui sono sottoposti senza uno stile di vita adeguato. In queste pagine lo scopriremo insieme, giocatori e allenatori!




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